我們都看過身邊的人自從下定決心改變舊習，或培養新的習慣，從此脫胎換骨，連工作或生活都表現得更好。而起初這些改變，可能只是早起運動、減重、學樂器、戒菸 ... 等等。您是否想過，這些看似微小的起點，是如何讓生活產生質變的？
反過來說，很多人也為了改不掉的壞習慣而深深苦惱著。以我來說，曾經好幾次出門忘了帶鑰匙，下班被關在屋外還得請鎖匠幫忙開門。在繳了不只一次學費後，才想出方法確保自己出門前把鑰匙放進口袋裡。
許多人碰上的大致屬於這類無傷大雅的事情：想晨跑卻賴床、要減肥卻嘴饞、想振作卻偷懶；但也有人面對的是酒癮、賭癮等等難以自拔的病態情況；看別人做很容易，換成自己要除舊布新總有數不盡的重重困難。如果您有這種困擾，不妨來看看今天這本書。
習慣的養成三要素
早在百年前，廣告業的老祖宗霍普金斯（Claude Hopkins）已經發掘出習慣的魔力。他當時用美女的露齒微笑推銷自己的品牌牙膏，成功讓幾百萬個美國人開始刷牙。霍普金斯主打的內容是：舔舔牙齒就能感覺一層細菌帶來的薄膜（提示），我們的牙膏能成功除菌，消除這層薄膜，帶來一口美牙（報酬）！
霍普金斯除了因為許多賣座廣告致富，自己也以廣告業的大師自居。他宣稱，只要掌握「提示」與「報酬」，設法用行動把它們連結在一起（只要刷牙，牙齒就會更美麗），就能無往不利，這也成為了廣告學的經典案例；但事實上霍普金斯少說了一件事。
 |
| 當年霍普金斯的廣告：使用白速得（Pepsodent）牙膏讓你牙齒更漂亮！ |
和霍普金斯同期，但沒那麼知名的牙膏廣告，其實也都主打口腔衛生與美觀，但沒有人像他那麼成功。關鍵到底在哪裡？因為他所推銷的白速得牙膏是第一個加入薄荷的產品。刷完牙，再舔一次就能感受薄荷清涼的滋味，才是真正顯而易見的刺激。一口美牙無法立竿見影，但是清新每天都能享受：這就是渴望。
霍普金斯當年不曾說明的，被實驗室裡的心理學家找出答案，同時也發現了習慣一旦養成，為什麼就會難以根除：因為大腦裡的渴望在騷動。比方喝飲料的衝動，一旦出現提示訊息（口渴或煩悶），渴望會逼使你放下手上的事物，去尋找能夠滿足自己的獎酬（含糖飲料）。
核心習慣有如滾雪球
前面舉的一些小習慣產生大改變的例子，在書裡同樣也有很多；甚至有研究顯示。比方說規律運動的人，在財務、工作表現也更穩定有自制力；或是一起吃晚餐的家庭，孩子也比較能準時寫功課，或是起床自己會摺棉被等等。
有人可能會質疑：這些例子是否倒果為因呢？也許有自制力的人，本來就容易養成運動習慣，或是家庭美滿的孩子家教自然會好。但是許多案例也顯示了核心習慣的養成前後，一個人確實產生了明顯的變化。
最主要的原因是，核心習慣帶動了小贏（small win），起初可能只是運動的小小報酬，比方運動完的美好；後續則會逐漸出現各種成就感與新體驗，像是發現自己能一次跑上五公里、精神奕奕的早起等等，讓自己對生活有了掌控感；這種掌控感隨後會發散到自己所做的其他事情上。
如何養成好的，並改掉壞習慣？
要養成好習慣，首先要給自己清楚的提示，同時界定明確而及時的報酬。比方說：早上六點聽到鬧鐘響，就起床穿上放在床邊的運動衣（提示），出門跑上五公里，回家就能吃一份美味的早餐，或是把自己的咖啡加大（報酬）。
注意這中間完全沒有運動對身體好之類的期待，雖然這是事實，但是可能需要一段時間才能感受到。在培養習慣的初期，需要大量的動用意志力，而它是一項有限的資源。前面的方法雖然說不上輕而易舉，但至少是有認知科學的基礎，讓事情更簡單；只要形成了渴望（聽到鬧鐘響，聯想到運動完的舒適與後續的報酬），習慣就自然建立了。
同樣的，要改掉壞習慣也不能光憑「意志力」。作者不斷的提到，習慣不能「刪除」，只能靠改變去「覆寫」：習慣用渴望驅策你的大腦，要改變習慣不能夠剝奪渴望，而是用另一種更好的方式提供原先所想要的報酬。
而具體的方法就是尋找誘因，並辨認出提示。作者用了自己一到下午三點就猛吃甜食的經驗現身說法。他首先把吃餅乾改成吃蘋果，再來改成喝咖啡，或是和朋友純聊天，發現自己對餅乾的需求，其實只是滿足社交的需求，並不真的感到餓或嘴饞。
接下來再去找出提示信號，知道自己在哪種狀況下會出現渴望，就能夠在衝動出現時，用另一種獎勵方式取代原先的行為。這個過程可能需要時間，也少不了努力，但重點是有效：作者本人、美國的戒酒無名會、乃至各項行為治療，都用這個方法讓看似難以抵擋，根深蒂固的習慣得以改變。
我為什麼推薦這本書？
歐美的科普類（non-fiction）叢書很多都是專家搭配記者的組合進行寫作，前者提供具有說服的材料與科學新知，後者負責敘事增加可讀性。當然專家大可以自己寫，但有時就顯得文筆生硬不易閱讀。
這邊就看得出本書作者 Charles Duhigg 的功力。作為得過普立茲獎的紐時記者，他在寫作這本書的時候引用大量的科學發現，也善盡求證的責任；全書不僅文字流暢優美，而且各章都有一篇引人入勝的故事吸引讀者，可以說在有趣與有料間取得完美的平衡。
如果您自認有遲遲改不掉的壞習慣，或是希望藉由培養核心習慣帶動自己的生活發起正面改變，我會誠摯地推薦您讀這本書，而且值得一看再看。事實上我看了三次，首先體驗故事，再來理解內容，最後才體會出心得並整合到自己的生活。
如果您自認有遲遲改不掉的壞習慣，或是希望藉由培養核心習慣帶動自己的生活發起正面改變，我會誠摯地推薦您讀這本書，而且值得一看再看。事實上我看了三次，首先體驗故事，再來理解內容，最後才體會出心得並整合到自己的生活。
